📚 Wiki Santé Digestive

Les selles arrivent sous forme de boulettes dures ou de boudin bosselé. Signe de transit trop lent. Le côlon a sur-absorbé l'eau. Causes : déshydratation, manque de fibres, sédentarité, certains médicaments (codéine, antiacides contenant de l'aluminium).

Le type 4 est le Graal : boudin lisse et mou, facile à évacuer en quelques secondes. Le type 3 est légèrement craquelé mais reste excellent. Si vous êtes dans cette zone la plupart du temps, votre transit est en excellente santé.

Morceaux mous ou effilochés. Le transit est trop rapide : les aliments n'ont pas été correctement assimilés. Manque de fibres solubles, stress, ou début d'inflammation intestinale.

Entièrement liquide - le côlon n'a pas eu le temps d'absorber l'eau. Peut être causé par une infection (gastro-entérite), une intoxication alimentaire, une intolérance alimentaire, le stress ou certains médicaments. Consultez si persistant > 48h.

Dans CACA LAND, sélectionnez le type qui ressemble le plus à vos selles. Plus vous êtes précis, plus votre score digestif sera représentatif. Pas besoin d'être parfait - l'important est la tendance sur plusieurs semaines.

Le côlon est un organe d'absorption - il récupère l'eau des déchets pour la renvoyer dans la circulation sanguine. Si vous ne buvez pas assez, vos selles deviennent dures (types 1–2). Si vous buvez trop vite en grande quantité, le transit s'accélère.

1,5 à 2 litres minimum pour un adulte au repos. Ajoutez 500 ml par heure d'activité physique intense, et compensez les boissons diurétiques (café, alcool, thé fort) avec un verre d'eau supplémentaire chacune.

Un grand verre d'eau froide le matin à jeun stimule le réflexe gastro-colique et facilite la première selle de la journée. Boire régulièrement tout au long de la journée vaut mieux que de grandes quantités en une fois.

Eau plate, eau gazeuse (aide les personnes constipées), tisanes de fenouil/menthe/gingembre (spasmolytiques naturels), jus de pruneaux dilué (sorbitol = effet laxatif doux). À éviter en excès : sodas sucrés, alcool, café (plus de 3/jour).

Se dissolvent dans l'eau pour former un gel visqueux qui ralentit la digestion. Nourrissent les bonnes bactéries intestinales (prébiotiques). Sources : avoine, orge, légumineuses (lentilles, pois chiches), pomme, banane, carottes.

Absorbent l'eau et augmentent le volume des selles, accélérant le transit. Essentielles contre la constipation. Sources : son de blé, pain complet, légumes verts, noix, graines de lin.

L'OMS recommande 25–35g par jour. La moyenne française est de 15g seulement ! Augmentez progressivement sur 2–3 semaines pour éviter gaz et ballonnements. Astuce : ajoutez 1 càs de graines de lin moulues dans votre yaourt du matin.

Les fibres fermentescibles (inuline, FOS, pectine) nourrissent les Bifidobacterium et Lactobacillus. Plus vous en mangez, plus votre microbiome est diversifié, et plus votre immunité et transit sont optimaux. C'est un cercle vertueux.

Ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons) qui peuplent votre tube digestif. Votre côlon en contient 10 fois plus que vous n'avez de cellules dans le corps. Ils pèsent environ 1,5 kg. Chaque personne a un microbiome unique, comme une empreinte digitale.

Digestion des fibres et production d'acides gras à chaîne courte (énergie des cellules du côlon). Synthèse des vitamines K et B12. Protection contre les pathogènes. Régulation du système immunitaire (70% des cellules immunitaires vivent dans l'intestin). Communication avec le cerveau (axe intestin-cerveau).

PRÉBIOTIQUES = nourriture pour les bonnes bactéries (ail, oignon, poireau, asperge, artichaut, banane peu mûre). PROBIOTIQUES = les bonnes bactéries elles-mêmes (yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso, kombucha). Les deux sont complémentaires.

Antibiotiques (nécessaires médicalement, mais détruisent aussi les bonnes bactéries - prenez des probiotiques après). Stress chronique (le cortisol altère la perméabilité intestinale). Alimentation ultra-transformée (additifs, émulsifiants E471, E472). Manque de sommeil (perturbe le rythme circadien microbien).

La constipation se définit par : moins de 3 selles par semaine ET/OU nécessité de pousser fortement ET/OU sensation d'évacuation incomplète. Elle touche 15-20% de la population adulte et est 2x plus fréquente chez les femmes.

Manque d'hydratation (#1). Alimentation pauvre en fibres. Sédentarité (la marche stimule le péristaltisme). Voyage (jet lag intestinal). Médicaments : opioïdes, antidépresseurs tricycliques, anti-douleurs à base de codéine, suppléments de fer. Grossesse. Hypothyroïdie.

1. Eau : 2L/jour minimum. 2. Pruneaux ou jus de pruneaux (sorbitol). 3. Kiwi (1-2/jour, actinidine = enzyme digestive). 4. Graines de lin moulues (2 càs/jour avec eau). 5. Marche 30 min/jour. 6. Tabouret sous les pieds aux toilettes (position accroupie). 7. Massage abdominal dans le sens des aiguilles d'une montre.

Constipation apparue brutalement > 3 semaines sans cause évidente. Présence de sang dans les selles. Perte de poids involontaire. Alternance constipation/diarrhée brutale. Ces signes nécessitent une consultation médicale urgente.

AIGUË (< 2 semaines) : le plus souvent infectieuse (gastro-entérite virale ou bactérienne), intoxication alimentaire, médicaments (antibiotiques, metformine). CHRONIQUE (> 4 semaines) : maladie inflammatoire de l'intestin, syndrome de l'intestin irritable, intolérance au lactose ou au gluten, cancer colorectal (> 50 ans).

La déshydratation est le vrai danger, surtout chez l'enfant et la personne âgée. Solution de réhydratation orale (SRO) : 1L d'eau + 6 càc de sucre + 1 càc de sel. Bouillon de légumes, eau de riz, eau gazeuse. Reprise progressive des aliments : banane, riz blanc, pomme sans peau, pain blanc grillé (régime BRAT).

Lopéramide (Imodium) : ralentit le transit. Efficace pour les diarrhées fonctionnelles ou voyage. NE PAS DONNER aux enfants < 2 ans. Diosmectite (Smecta) : forme un film protecteur. Ultra-levure (Saccharomyces boulardii) : probiotique qui réduit la durée. Évitez d'avoir recours trop systématiquement au lopéramide.

Diarrhée > 48h chez l'adulte (> 24h chez l'enfant). Fièvre > 38,5°C. Sang ou mucus dans les selles. Signes de déshydratation : urines très foncées, vertiges, bouche sèche. Diarrhée du retour de voyage tropical.

Aussi appelé côlon irritable ou colopathie fonctionnelle. Caractérisé par des douleurs abdominales récurrentes soulagées par la défécation, associées à des changements de fréquence ou de consistance des selles, sans cause organique identifiable. Ce n'est pas "dans la tête" - c'est un trouble réel de l'axe intestin-cerveau.

SII-D (prédominance diarrhée) : selles molles/liquides > 25% du temps. SII-C (prédominance constipation) : selles dures > 25%. SII-M (mixte) : alternance. Le sous-type peut évoluer dans le temps chez le même patient.

Les FODMAPs sont des sucres fermentescibles qui attirent l'eau dans l'intestin et fermentent. Réduire les aliments riches en FODMAP pendant 4-6 semaines puis réintroduire un à un permet d'identifier ses déclencheurs personnels. À faire avec un diététicien spécialisé car le régime est très restrictif.

L'intestin possède son propre système nerveux (200 millions de neurones). Le stress active le système nerveux sympathique et perturbe la motilité intestinale. Techniques efficaces : cohérence cardiaque (5-3-5), méditation de pleine conscience, hypnothérapie centrée sur l'intestin (efficacité prouvée à 70%), thérapie cognitive et comportementale (TCC).

En position assise normale, le muscle pubo-rectal crée un angle de 90° au niveau du rectum, agissant comme un verrou partiel. En position accroupie, cet angle passe à 130-140°, libérant le passage. C'est la position naturelle dans laquelle l'Homo sapiens a évolué pendant 300 000 ans.

Placez un tabouret de 15-20 cm sous vos pieds. Cela surélève les genoux au-dessus des hanches et reproduit la position accroupie sur les toilettes occidentales. Des études cliniques montrent : 30% moins d'effort, 30% plus rapide, moins de risque d'hémorroïdes et de diverticulose.

Durée recommandée : moins de 10 minutes. Au-delà, la pression sur les vaisseaux augmente le risque d'hémorroïdes. Évitez le téléphone aux toilettes - il prolonge mécaniquement le temps assis. Répondez à l'envie dès qu'elle se manifeste : ignorer l'envie de déféquer reconditionne négativement le réflexe.

Le réflexe gastro-colique est naturellement déclenché 20-30 minutes après un repas (surtout le petit-déjeuner). Essayez de vous rendre aux toilettes à ce moment-là chaque jour pour créer une routine. La régularité horaire améliore la constipation chronique en 4-6 semaines.

L'exercice accélère le péristaltisme (mouvements intestinaux) en stimulant le système nerveux parasympathique. Une marche de 30 minutes réduit le temps de transit colique de plusieurs heures. Les contractions abdominales lors du sport massent littéralement les intestins.

Marche rapide (accélère le transit en 30 min). Course à pied (effet très marqué - les "trots du coureur"). Yoga et pilates (torsions abdominales = massage intestinal). Natation. Cyclisme. Moins efficaces : musculation isolée, stretching seul.

La course à pied peut provoquer une hypermotilité intestinale chez certaines personnes (15-20% des coureurs). Évitez : manger dans les 2h avant l'effort, produits laitiers avant le sport, café avant la course. Buvez régulièrement et testez votre alimentation à l'entraînement avant une compétition.

L'OMS recommande 150 minutes d'activité modérée par semaine (21 min/jour). Pour le transit spécifiquement, même 15 minutes de marche rapide quotidienne font une différence mesurable. L'essentiel est la régularité, pas l'intensité.

Comme le cerveau, l'intestin possède une horloge circadienne qui régule la motilité, la sécrétion et le microbiome selon un rythme de 24h. Le travail posté et le jet lag social (décalage entre semaine et week-end) perturbent profondément le transit.

La privation de sommeil augmente la perméabilité intestinale ("leaky gut"), favorise l'inflammation, réduit la diversité du microbiome, et augmente la sensibilité viscérale (douleurs intestinales). Une seule nuit courte peut altérer le transit pendant 48h.

Dîner léger et au moins 3h avant le coucher. Évitez les aliments ultra-transformés le soir (perturbent le microbiome nocturne). Respectez des horaires de repas réguliers - l'intestin anticipe les repas. Le jeûne nocturne (12-16h) améliore la diversité bactérienne.

Le cortisol (hormone du stress) augmente la perméabilité intestinale et accélère ou ralentit le transit selon le profil de stress. La relaxation (respiration abdominale, méditation, yoga nidra) active le nerf vague et restaure la motilité intestinale normale.